Спортуването и в частност – ходенето на фитнес в наши дни е толкова популярно, че за повечето млади хора направо изглежда, че се подразбира. Дори и да нямаш времето, желанието и мотивацията да блъскаш по 3-4 пъти седмично по 2 часа във фитнеса обаче, винаги има комплекс от упражнения, които хем да те поизпотят, хем да те стегнат, без да ти трябва специално оборудване или кой знае колко време. И за начинаещи, и за хора, за които фитнесът е хоби и неразделна част от живота, калистеничните (стрийт-фитнес) тренировки стават все по-популярен начин за разнообразяване от атмосферата в залата или вкарване на интензивна солова тренировка, когато времето е кът.
Основните плюсове на стрийтфит тренировките като добавка към основната ти тренировъчна програма, от моя гледна точка са следните:
– не ти трябва никакво (или минимално) оборудване, за да изпълниш целия комплекс от упражнения;
– доразвиват хармонично мускулатурата на цялото тяло
– изисква се относително добра физическа форма, но не и да си мега фитнес-машина- интензитета се определя от времето за почивки, сложността на изпълнението на упражненията, броя повторения, броя серии и т.н.
– отнемат относително по-малко време, в сравнение със стандартна тренировка (3-4 серии от долните упражнения се правят за около 40 минути, барабар със загрявката и всичките почивки). Ако живееш близо до фитнеса или тренираш във вас, обикновено тренировката ти е 3х по-бърза.
– подпомагат за изграждането на издръжливост и тонус, макар и да не ти дават сила или мускул в същата степен като тренировките с тежести
Една от интересните програми, които намерих онлайн и върху която започнах да надграждам преди няколко месеца представлява следното:
Начин на изпълнение – в случай, че илюстрациите не са достатъчни:
I 10 напада с всеки крак (общо 20)
II 5 секунди висене от лост с вдигнати крака (или 5-6 повдигания)
III 10 лицеви опори
IV 5 – 10 набирания с нормален хват
V 5 кофички
VI 10-15 коремни преси
VII 5-10 набирания с горен хват
VIII 15 клякания
Упражненията се правят едно след друго, с минимална (или никаква почивка), в зависимост от кондицията на трениращия. Едно минаване през всичките упражнения представлява 1 серия. 3-4 серии стигат за доста интензивна тренировка за издръжливост за хора в средно-добра физическа форма, които обаче са свикнали по-скоро на тренировки с тежести, отколкото да използват тежестта на тялото си.
В момента, в който 4 серии от програмата се изпълняват с лекота без почивка между отделните упражнения и с 1-2 минути почивка между отделните серии, това е отличен сигнал, че е време да качите трудността. Аз лично го правя добавяйки още упражнения към комплекса (в момента са общо 12), добавяйки още повторения и сменяйки поредицата на упражненията, но има и вариант просто да изберете изцяло нова тренировка, с по-сложни упражнения. Всичко зависи от поставените тренировъчни цели – моите са изцяло свързани с повишаване на издръжливостта, поради което фокусът ми остава върху “ПОВЕЧЕ ОТ СЪЩОТО”.
Първият път когато започнах да правя програмата, тренирах от около 9 месеца постоянно, и макар и да направих 3 серии, почивките между упражненията бяха поне по 10-15 секунди. Повечето начинаещи, които са минавали с мен през тренировката без да тренират редовно, обикновено издържат по около серия, серия и половина. Обикновено им отнема около 3-4 седмици, за да успеят да завършат кръга изцяло. Ерго, както с всичко останало – най-важното е постоянството и впоследствие резултатите идват от само себе си.
Апропо, специално програмата описана по-горе може да се прави и само с лост вкъщи, макар че аз лично обичам да я практикувам на открито. Един от най-приятните стрийт-фит уреди са точно до Ритуалната зала в Хиподрума и колкото и да не ми се иска да се препълни с хора, няма как да не ги препоръчам като чудна алтернатива за спорт на открито.
Имаш други наблюдения, проблеми, възгледи и въпроси свързани с калистеничните тренировки? Кажи ни в коментарите!